چطور هر روز برای سلامتی خود ورزش کنیم؟
ورزش بسیار زیاد برای زندگی شما مفید است و باید در برنامه روزانه شما قرار بگیرد. برای حفظ تناسب اندام ، بهبود وضعیت کلی سلامتی و کاهش احتمال نگرانی در مورد سلامتی ، خصوصاً با افزایش سن ، امری حیاتی است.
با این حال ، به طور کلی ، لازم نیست که شما هر روز تمرین کنید ، به خصوص اگر ورزش شدید انجام می دهید یا خود را به حد مجاز می رسانید.
اگر می خواهید هر روز نوعی ورزش با شدت متوسط انجام دهید ، خوب خواهید شد. در همه موارد ، شما باید به بدن خود گوش دهید و از فراتر از توانایی های بدن خود جلوگیری کنید.
برای بررسی میزان نیاز به ورزش ، فواید آن و توصیه هایی برای کار با مربی ، در ادامه مطلب مطالعه کنید.
چقدر ایده آل است؟
هنگام ساخت یک برنامه تمرینی معمولاً یک روز استراحت هفتگی توصیه می شود ، اما گاهی اوقات ممکن است تمایل به تمرین روزانه داشته باشید.
تا زمانی که بیش از حد به خود فشار نیاورید یا در مورد آن وسواس پیدا نکنید ، هر روز تمرین کردن خوب است.
اطمینان حاصل کنید که این چیزی است که از آن لذت می برید بدون اینکه خیلی با خود سخت گیر باشید ، به خصوص در مواقع بیماری یا جراحت.
به انگیزه خود نگاه کنید که می خواهید هر روز تمرین کنید. اگر متوجه شدید که یک روز پرواز کردن باعث می شود از مسیر خود خارج شوید و انگیزه بازگشت را دشوارتر می کنید ، در این صورت یک روز سبک تر یا کوتاه تر از تمرین خود را در یک روز استراحت انجام دهید.
یک قانون شایع این است که هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام دهید و در کل حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط هر هفته انجام شود. یا می توانید هر هفته حداقل 75 دقیقه ورزش شدید شلیک کنید.
انواع ورزش
اگر می خواهید برای تحقق اهداف تناسب اندام ، سلامتی یا کاهش وزن خود آن را تقویت کنید ، حداقل 45 دقیقه ورزش در روز هدف داشته باشید. شامل برخی از انواع فعالیت های با شدت بالا ، مانند:
دویدن
تمرینات پلیومتری
بالا رفتن از تپه ها
اگر کار شدید یا وزنه برداری دارید ، می توانید بین جلسات یک روز تعطیل کنید یا در روزهای متناوب مناطق مختلف بدن خود را هدف قرار دهید. یا به سادگی روال خود را تغییر دهید تا شما هر روز ورزش شدید انجام ندهید.
کوتاه تر در مقابل طولانی تر
بهتر است هر روز یک تمرین کوتاه انجام دهید تا یک یا دو تمرین طولانی در هر هفته.
به همین ترتیب ، داشتن فعالیت های کوتاه مدت در طول روز ایده آل تر است که به جای اینکه کاملاً از آن صرف نظر کنید ، برای یک تمرین طولانی تر وقت ندارید.
ورزش هایی که باید در برنامه روزمره خود بگنجانید
برای دریافت بیشترین مزایا ، از جمله کاهش احتمال آسیب دیدگی ، هر یک از چهار نوع ورزش را در برنامه روزانه خود داشته باشید:
تمرینات استقامتی باعث افزایش تنفس و ضربان قلب شما برای بهبود تناسب اندام کلی می شود. به عنوان مثال می توان به دویدن آهسته ، شنا و رقص اشاره کرد.
ورزش های قدرتی باعث افزایش توده عضلانی ، تقویت استخوان ها و کنترل وزن می شوند. به عنوان مثال می توان به وزنه برداری ، تمرینات با وزنه ، و تمرینات باند مقاومت اشاره کرد.
تمرینات تعادل به بهبود پایداری و جلوگیری از ریزش هنگام آسانتر شدن حرکات روزانه کمک می کند. مثالها شامل تمرینات تعادل ، تای تای و وضعیت یوگا ایستاده است.
تمرینات انعطاف پذیری باعث کاهش ناراحتی جسمی و بهبود تحرک ، دامنه حرکات و وضع حمل می شود. به عنوان مثال می توان به کشش ، یوگا و پیلاتس اشاره کرد.
